Das Wichtigste in Kürze
Viele Menschen essen im Alltag nebenbei, zum Beispiel beim Arbeiten, Fernsehen oder auf dem Handy. Dabei bleibt oft wenig Aufmerksamkeit für Hunger, Sättigung und Genuss. Wenn Essen sehr schnell oder abgelenkt passiert, wird es schwieriger wahrzunehmen, wann man hungrig ist und wann man sich angenehm satt fühlt.
Achtsames Essen kann helfen, wieder mehr Kontakt zum eigenen Körper zu bekommen. Es geht nicht nur darum, was man isst, sondern auch darum, wie bewusst man isst.
Essen mit mehr Aufmerksamkeit
Im stressigen Alltag orientieren sich viele Menschen eher an äußeren Reizen, zum Beispiel an Uhrzeiten, Gewohnheiten, einem vollen Teller oder daran, was gerade verfügbar ist. Achtsamkeit kann helfen, den Fokus wieder stärker auf die eigenen Bedürfnisse zu richten: Habe ich Hunger? Bin ich satt? Was schmeckt mir? Was tut mir gerade gut?
Das bedeutet nicht, jede Mahlzeit perfekt oder langsam essen zu müssen. Schon kleine Veränderungen können helfen, wieder mehr auf den eigenen Körper zu achten.
Eine kleine Übung für den Start:
Versuchen Sie bei der nächsten Mahlzeit, zumindest die ersten Bissen etwas bewusster
wahrzunehmen.
- Schauen Sie das Essen an: Wie sieht es aus?
- Riechen Sie daran: Wie riecht es?
- Nehmen Sie einen Bissen bewusst wahr: Wie fühlt sich die Konsistenz an?
- Kauen Sie etwas langsamer: Wie verändert sich der Geschmack?
- Spüren Sie nach dem Essen kurz in sich hinein: Wie hungrig oder satt fühlen Sie sich?
Viele Menschen merken dadurch, dass sie Essen bewusster genießen und Hunger- und Sättigungssignale besser wahrnehmen können.
Praktische Tipps für achtsames Essen
- Nehmen Sie sich möglichst etwa 15 bis 20 Minuten Zeit für eine Mahlzeit.
- Versuchen Sie, ohne Handy, Fernsehen oder andere Ablenkungen zu essen.
- Kauen Sie jeden Bissen langsam und gründlich.
- Als Orientierung kann helfen, einen Bissen etwa 20- bis 30-mal zu kauen oder so lange, bis
- das Essen weich und gut zerkleinert ist.
- Legen Sie das Besteck zwischendurch bewusst ab.
- Atmen Sie zwischendurch einmal tief durch und spüren Sie kurz nach, ob Sie noch Hunger haben oder sich schon angenehm satt fühlen.
- Es geht nicht darum, alles perfekt zu machen. Schon kleine Veränderungen können helfen, Essen bewusster wahrzunehmen.
Kleine Achtsamkeitsübung
Eine bekannte Übung aus dem achtsamen Essen ist die „Rosinenübung“. Sie funktioniert aber auch mit einem Stück Obst, einer Nuss oder einem kleinen Stück Schokolade.
Nehmen Sie das Lebensmittel zunächst nur in die Hand und schauen Sie es sich genau an: Welche Farbe, Form und Oberfläche hat es?
Riechen Sie daran: Wie intensiv oder angenehm ist der Geruch?
Legen Sie es dann langsam in den Mund, ohne sofort zu kauen. Wie fühlt es sich an? Verändert sich der Geschmack schon?
Beginnen Sie erst dann langsam zu kauen. Wie verändert sich die Konsistenz? Welche Geschmacksrichtungen nehmen Sie wahr?
Viele Menschen merken dabei, wie automatisch sie sonst essen und wie viel mehr Genuss und Sättigung entstehen können, wenn sie langsamer und bewusster essen.
Wichtiger Hinweis: Die Psyche isst mit
Die mentale Seite ist kein "Nice-to-have", sondern das Fundament für ein langfristig gesundes Gewicht. Ernährungswissen allein reicht oft nicht aus, wenn alte Muster tief verankert sind.
Um diese psychologischen Aspekte zu bearbeiten, kann eine klassische Verhaltenstherapie bei einem Psychotherapeuten hilfreich sein (beachten Sie, dass dies ohne eine diagnostizierte psychische Erkrankung oft eine Selbstzahler-Leistung ist). Eine moderne Alternative sind ganzheitliche digitale Adipositas-Therapien wie zanadio, die Ernährungs-, Bewegungs- und Verhaltenstherapie kombinieren und auf Rezept erhältlich sind.
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